Soja – das heilige Korn: Platz 9 im V i T Lebensmittelranking:

Soja auf Platz 9 – zahlreiche Website habe ich durchforstet mit der Suchanfrage: die 10 gesündesten Lebensmittel.
Daraus habe ich das V i T  – Lebensmittelranking abgeleitet.

Vorab auf die Schnelle ein paar Info über Soja:
•    Eine Portion Sojabohnen enthält so viel Eiweiß wie ein 150 Gramm schweres Steak. Die enthaltenen Aminosäuren machen Soja zu einer guten Fleisch-Alternative.

•    Die meisten Sojaprodukte sind reich an krebshemmenden, anitoxidativen Pflanzenstoffen.

•    Auch gegen Diabetes und Rheuma sollen die Bohnen wirken.
Sojabohnen liefern einen beachtlichen Cocktail aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, neben dem pflanzlichem Eiweiß, Kalium und Magnesium, Vitamin B1, B2, Folsäure und Vitamin A und E.  Sie sollen eine gesundheitsfördernde, krebsvorbeugende oder lebensverlängernde Wirkung haben. Asiaten sollen weniger oft an Herzinfarkten und Krebs erkranken, weil sie viele Sojaprodukte essen. Soja = Wunderbohne?

Soja –  vielseitig einsetzbar, gesund, schmeckt und völlig bedenkenlos?

Die Sojabohnen sind Hülsenfrüchte und waren ursprünglich in Asien heimisch. Mit ihnen lassen sich so viele verschiedene Produkte herstellen, dass man sich allein davon theoretisch vollwertig ernähren könnte. Soja taugt nicht nur als Grundlage für viele gesunde Produkte, sie schmecken pur als Gemüse ausgesprochen gut.
Wo kommt Soja her, was zeichnet diese Bohne aus, welche Inhaltsstoffe hat sie, welche Produkte gibt es aus Soja? Einkauf, Lagerung und die beste mögliche Verwertung, wie gesund ist Soja wirklich? Was ist dran an der immer wieder zu lesenden gesundheitlichen Gefahr der Sojabohne und kritische Infos zum Anbau von Soja.
Dies alles ist in diesem Beitrag zu lesen. Bock drauf? Dann hier

Sojabohnen: Herkunft und Merkmale

Sojabohnen, häufig einfach Soja genannt, gehören zu den Schmetterlingsblütlern und damit zu den Hülsenfrüchten. In den 2 bis 10 cm langen Hülsen der Bohnen wachsen jeweils bis zu 5 Samen. Diese können braun, gelb, weiß, grün oder schwarz-violett sein. Sojabohnensamen können rund, ei- oder nierenförmig und dabei flach oder gewölbt sein.
Sojabohnen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Sie stammen ursprünglich aus China. Dort wurden sie vor rund 5000 Jahren kultiviert und galten, neben Reis, Weizen, Gerste und Hirse als eines der 5 heiligen Körner.
Sojabohnen sind ab dem 17. Jahrhundert in Europa bekannt. Erst 1872 wurden sie in Österreich zum ersten Mal für die Pflanzenzucht bearbeitet.

Seit Anfang des 20. Jahrhunderts werden in den USA Sojabohnen im großen Stil angebaut. Inzwischen sind sie auf der ganzen Welt bekannt und beliebt – Hauptanbaugebiete: China, Indien, Indonesien, Afrika, Philippinen, USA, Brasilien, Argentinien, Bolivien, Paraguay und Russland.
Mittlerweile ist die Sojabohne die wichtigste Nutzpflanze der Welt.
Aber Achtung: In einigen Ländern werden allerdings gentechnisch veränderte Sojabohnen angebaut.

Sojabohnen: Inhaltsstoffe

Sojabohnen sind äußerst gesund!

Sie enthalten einen sehr hohen Eiweißanteil (37 – 48 %), hochwertiges Fett (18%) und 11 % Kohlenhydrate. Darüber hinaus acht essentielle Aminosäuren, die der Mensch zum Aufbau von körpereigenem Protein benötigt.
Die Eiweißqualität ist somit mit der von tierischem Eiweiß vergleichbar, was die Sojabohne von anderen Pflanzen abhebt!
Soja enthält die Vitamine B1, B2 und E, sowie Eisen und Magnesium.

Die sekundären Pflanzenstoffe der Sojabohne sollen

• gut für Haut und Haar sein,
• den Cholesterinspiegel und das Herzinfarkt-Risiko senken und
• Beschwerden in der Menopause lindern.

Es bedarf natürlich einer insgesamt gesunden Ernährung, aber ganz sicher lohnt es sich, Sojabohnen regelmäßig in den wöchentlichen Ernährungsplan zu berücksichtigen.

Direkt von Menschen konsumiert werden etwa nur 2 % der geernteten Sojabohnen. Der überwiegende Anteil der Sojaernte wird zur Sojaölgewinnung eingesetzt, dass vor allem als Lebensmittel, aber z. B. auch für die Produktion von Biodiesel verwendet wird. Der verbleibende Sojakuchen (rund 80 % der Masse) wird aufgrund des hohen Eiweißgehalts zu 98 % in der Tierproduktion verfüttert.

Sojaprodukte

Sojabohnen werden gemahlen und mechanisch in mehreren Pressgängen bis knapp unter fünf Prozent Restfettgehalt ausgepresst. Das entfettete Sojamehl wird nun in einem Extruder zu seiner fleischähnlichen Form und Beschaffenheit verarbeitet („gepufft“).

Sojaöl

Ein großer Anteil der Sojabohnen wird zu Öl verarbeitet, das in der kalten Küche oder zur Herstellung von Margarine und Bratfetten Verwendung findet. Interessanterweise kann das Öl aus Sojabohnen auch als Ersatz für Erdöl als Kraftstoff  dienen und wird in der Kosmetikindustrie eingesetzt.

Sojamilch

Die Milch aus Soja müsste bei uns eigentlich als Sojadrink bezeichnet werden. Hergestellt wird die Milch aus Soja aus getrockneten gelben Sojabohnen. Der Nährstoffgehalt ist dem der Kuhmilch recht ähnlich, häufig wird Sojamilch mit Vitamin B12 und Calcium angereichert. Es gibt sie in vielen Geschmacksrichtungen – ich steh im Moment voll auf Sojamilch mit Vanille für meinen Kaffee.

Sojafleisch

Sojafleisch (Texturiertes Soja – „Textured Vegetable Protein“, kurz TVP oder Soja-Schnetzel genannt) wird industriell hergestellt aus entfettetem Sojamehl und ist ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion. Es kann sehr schnell gegart werden, enthält viel Protein und wenig Fett. Texturiertes Soja hat fast keinen Eigengeschmack. Die Zubereitung erfolgt in der Regel durch Einweichen, Würzen und Erhitzen.
Aus gemahlenen Sojabohnen hergestellt, erinnert das Geschnetzelte geschmacklich  etwas an Kalbfleisch. Das „Fleisch“ aus Sojabohnen wird z.B. für Saucen verwendet und sollte vor der Verarbeitung in Wasser oder Brühe quellen. Wenn ich Spaghetti-Bolognese zubereite, streue ich sie aber der Einfachheit einfach mit in die Tomatensoße – dort können sie dann quellen.

Sojasauce

Sojasauce wird aus gerösteten und gemahlenen Sojabohnen und weiteren Zutaten hergestellt. Am bekanntesten sind die japanische und die chinesische Sojasauce. Sie gibt es in vielen geschmacksvarianten, meist salzig-würzig, aber auch süßlich. Sie fehlt bei mir in fast keinem Gericht.

Tempeh

Sojabohnen werden geschält, gekocht, mit Schimmelpilzen geimpft und in Folie ausgereift. Das Brot aus Sojabohnen erhalten Sie in Bioläden und Reformhäusern. In dieser Form eignen sich Sojabohnen als Fleischersatz und können gebraten, frittiert oder gekocht werden.

Miso

Als Basis für diese japanische Gewürzpaste dienen gegorene Sojabohnen, Kochsalz und Getreide und dienen so als Suppengrundlage oder Gewürz für verschiedene Gerichte. Das weiße Miso kann z.B. als Würze für die Herstellung von pflanzlichem Käse genommen werden.

Sojamehl

dient als Basis z.B. von glutenfreien Sojanudeln.

Tofu

Der Tofu, nicht zu verwechseln mit Seitan, der ebenfalls in asiatischen oder vegetarischen Gerichten Verwendung findet und aus Weizeneiweiß besteht.
Tofu wird durch die Eiweißgerinnung der Sojamilch hergestellt. Durch Herstellungsart und Konsistent (Feuchtigkeit) gibt es verschiedene Arten, so z.B. der Seidentofu, der oft für Süßspeisen genutzt wird, wie z.B. für „Käse“-kuchen.

Sojabohnen

Einkauf, Lagerung und Verarbeitung

Sojabohnen sind in unseren Breiten meist eher getrocknet erhältlich. Luftdicht, dunkel und trocken können sie nahezu unbegrenzt lagern.
Frische Sojabohnen, bzw. Schoten sollten im Asia-Shop zu kaufen sein und sind im Kühlschrank etwa 2 Tage haltbar.
Bei alleiniger Verwendung der Samen aus den frischen Sojabohnen, sollten diese bis zur Verarbeitung in ihren Hülsen gelassen werden: Die Kerne der Sojabohnen verderben alleine schnell.
Die frischen Bohnen gelten als Delikatesse: Man pult die zarten Sojabohnenkerne ähnlich wie bei Erbsen oder Dicken Bohnen direkt vor dem Zubereiten aus den Hülsen und spült sie kurz ab. Sie brauchen auch deutlich weniger Zeit zum Garen. Eine  eiweißreiche, leckere Zutat in Suppen und  Salaten oder als Beilage zu Gemüsegerichten servieren.
Eine weitere kulinarische Köstlichkeit:  Edamame (Japanisch), eine junge vor der Reife gepflückte Sojabohnen, die mit viel Salz gedämpft oder gekocht wurden – ein beliebter japanischer Snack zu Bier. Unbedingt mal in einem asiatischen Restaurant bestellen!

Soja statt Bohne

Sojabohnen können für alle Rezepte genommen werden, die sonst mit anderen getrockneten Bohnen zubereitet werden. Das Kochen braucht etwas Zeit, geht aber kinderleicht: die eingeweichten und aufgequollenen Sojabohnen einmal abspülen,  in einen großen Topf geben und die 4-fache Menge frisches Wasser hinzufügen, zwei bis drei Mal unter Rühren kurz aufkochen (das verhindert das Überkochen) und danach die die Hitze auf kleiner Stufe schalten. Zugedeckt brauchen sie nun etwa 1 Stunde, um weich zu werden. Wie bei anderen Hülsenfrüchten gilt auch bei Sojabohnen: erst nach dem Garen salzen, sonst werden sie nicht weich.

Wie gesund sind eigentlich Sojabohnen?

Alle Hülsenfrüchte sind gesund – aber Sojabohnen haben anderen Sorten einen entscheidenden Pluspunkt voraus: Sojaprotein gilt als eines der wenigen vollwertigen pflanzlichen Eiweiße, das mit dem hohen Prozentgehalt an Aminosäuren etwa mit Hühnereiern vergleichbar ist.
Als einziges Gemüse enthalten Sojabohnen sogar mehr Protein als Kohlenhydrate – Sojaprotein liefert sämtliche acht essenziellen Aminosäuren in genau der Zusammensetzung, die unser Körper braucht, um fit und schlank zu bleiben.
Trotzdem ersetzt das Protein aus Sojabohnen übrigens tierisches Eiweiß nicht ganz.

Es gibt aber einen Trick, mit dem Sie den optimalen Nährwert herausholen können: Kombinieren Sie Sojabohnen immer mit Kohlenhydraten bzw. mit Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot.

• Soja-Protein senkt außerdem nachweislich die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper und damit das Risiko von Herz- und Kreislauferkrankungen.
• Für viele interessant ist auch, dass Sojabohnen von Natur aus kein Cholesterin enthalten. Spitzenreiter sind Sojabohnen in Sachen Ballaststoffen: Schon 150 g decken die täglich empfohlene Mindestmenge von 30 g mehr als zur Hälfte!
• Sojabohnen sind die einzige Ausnahme von der Regel bei den sonst so fettarmen Hülsenfrüchten: Sie bringen es auf 18 % Fett. Aber keine Sorge – da es sich um wertvolle ungesättigte Fettsäuren handelt, tun Sie Ihrem Körper mit Sojabohnen trotzdem nur Gutes. Der hohe Fettgehalt macht Sojabohnen zur idealen Basis für hochwertiges Speiseöl, das sich gut zum Kochen und Braten eignet. Sojaöl ist preiswert und besteht zu rund 62 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Wer sicher sein will, hochwertige Sojaprodukte zu essen, sollte unbedingt deren Herkunft und die Nachvollziehbarkeit des angegebenen Herstellers prüfen.

Glaubhafte Bio-Tofureien beziehen ihre Sojabohnen überwiegend aus Europa und pflegen intensive Kontakte zu den Erzeugern. Das Saatgut, die Ernte und die Produkte sollten regelmäßig auf gentechnisch veränderte Organismen analysiert werden.

Denn eines ist klar, Soja ist nicht gleich Soja. Die meisten Bohnen sind alles andere als heilige Wundermittel.

Soja – Schattenseiten?

• Sojaeiweiß steht im Ruf, Allergien auszulösen.
• Zudem enthalten Sojabohnen Phytoestrogene, pflanzliche Bestandteile, die dem menschlichem Östrogen ähneln und im Körper eine hormonähnliche Wirkung entfalten können.
• Besonders ungeeignet sei Soja für die Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern

Auf der Seite vom Vegetarischen Bund (Vebu) kommt Dr. Markus Keller allerdings zu folgendem Fazit:

„Behauptungen zur gesundheitsschädlichen Wirkung des Sojakonsums sind oft einseitig dargestellt oder zumindest umstritten. Teilweise beruhen sie auf einer einzigen Studie. Vermeintliche „Beweise“ auf sojakritischen Webseiten sind oft unzureichend recherchiert, zitierte Literatur wird teilweise unsauber oder falsch wiedergegeben und Studien, die auf mögliche positive Wirkungen des Verzehrs von Sojaprodukten hinweisen, werden ignoriert. Folglich sollten entsprechende Webseiten und Artikel kritisch hinterfragt werden.
Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft hat der moderate Konsum von Sojaprodukten mehr positive als mögliche negative Gesundheitsauswirkungen. Hier besteht jedoch noch weiterer Forschungsbedarf. Zusammenfassend kam auch ein Expertengespräch des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zu dem Schluss, dass „die Aufnahme von Isoflavonen im Rahmen einer normalen Soja-Kost bei üblichen Verzehrsmengen nach dem gegenwärtigen wissenschaftlichen Kenntnisstand als unbedenklich angesehen werden kann“.1

1 BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung): Fragen und Antworten zur Sicherheit von isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und ergänzenden bilanzierten Diäten. Ergebnisprotokoll eines Expertengesprächs im BfR am 5. Juni 2008

Im Gegenteil – in seinem Beitrag stellt Dr. Keller heraus:

• dass Männer, die häufig Sojalebensmittel essen, im Vergleich zu Männern, die selten Soja verzehren, im Rahmen einer traditionellen asiatischen Ernährung ein um 30 % geringeres Risiko für Prostatakrebs haben.
• das Sojaprodukte fettarm sind und werden sowohl bei der Gewichtsreduktion als auch bei der Vermeidung von Übergewicht erfolgreich eingesetzt werden
• dass aufgrund der in Sojabohnen enthaltenen Isoflavone Sojaprodukte geeignet sind, Wechseljahresbeschwerden zu lindern.
• der Verzehr von Sojaprodukten zum Erhalt der Knochengesundheit und somit zum Schutz vor Osteoporose beitragen kann. In Ländern, in denen häufig Sojaprodukte gegessen werden, kommt Osteoporose seltener vor als in westlichen Industriestaaten.
• dass Sojaprodukte als Teil einer pflanzenbetonten Ernährung einen Beitrag zur Krebsvorbeugung leisten können.
• dass das Demenz-Risiko bei Tofu-Verzehr als gering eingeschätzt werden kann
• dass Isoflavone bei schilddrüsengesunden Personen keine Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion haben.

In diesem Zusammenhang kann ich das Buch „Vegetarische Ernährung“ enpfehlen – aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zur vegetarischen und auch veganen Ernährung, mit Quellennachweise. Lesenswert!

 

Der Sojaanbau

Am Sojabohnenanbau lässt sich einiges kritisieren. Dem Trend zur regionalen Landküche entspricht Soja nicht. Nur 0,0005 Prozent werden in Deutschland angebaut, in Europa: nur ein Prozent der Weltproduktion. Die Masse wird in Süd- und Nordamerika und Asien zur Herstellung von Öl und Futtermitteln angebaut: die Ernte in der Saison in 2009/2010: 244,7 Millionen Tonnen.

Wie schon erwähnt: nur 2% des weltweit angebauten Sojas wird direkt für die menschliche Ernährung genutzt.

Die Hülsenfrüchte wachsen in riesigen Monokulturen. Große Regenwaldgebiete müssen dafür vernichtet werden.

Sogenannte Saat-Pools übernehmen häufig das Management für diese Art der industriellen Landwirtschaft. Sie kooperieren mit weltweit agierenden Saatgut-, Chemie- und Gentechnikkonzernen und verdrängen Kleinbauern.

Auf 77 Prozent der globalen Sojaanbaufläche wurde 2009 laut Transgen.de gentechnisch verändertes Saatgut verwendet. Der Einsatz der sogenannten „Roundup Ready“-Sojabohne der Firma Monsanto stelle ein weiteres Problem dar.

Dieses Saatgut sei gentechnisch so verändert, dass es einer sehr hohen Dosierung des Breitbandherbizids Glyphosat widerstehe.

Eine Gefahr für die Umwelt und letztendlich für den Verbraucher.

In den Ländern der EU ist der Anbau gentechnisch veränderter Sojapflanzen noch verboten und eine Kennzeichnungspflicht für gentechnisch verändertes Importsoja vorgeschrieben. Allerdings sind die Kontrollmöglichkeiten trotz der Kennzeichnungspflicht gering und können umgangen, Saatgut kann im Anbauland unbemerkt vermischt werden. Diese Gefahr wächst mit dem stetig steigenden Anbau von gentechnisch veränderten Lebensmitteln.

Sojabohnen aus regionalem Anbau oder von ausgewählten Vertragsbauern, die Soja in Bio-Qualität anbauen bieten eine größtmögliche Garantie für genfreies Soja.

Puh – ein langer Beitrag ist es geworden. Ich habe schon einiges reduziert, so hab ich auf detaillierte Rezepte verzichtet. die kommen dann bestimmt später einmal. Aber ich finde, was drin steht, gehört auch rein, um sich ein umfassenderes Bild über Soja zu machen.

Was meint ihr?

Euer Thomas